スーパーに行けば大抵のジャンルの食材が手に入り、ちょっと特殊なものでも通信販売などを利用すればほとんどの物が食べられます。
日本にいながら、そして自宅にいながら世界各国の料理も食べられます。
そんな飽食と言われる時代に、食卓の料理から栄養素が足りなくなってきているのはなぜでしょうか。
現在の食生活は、カロリーは満たされていても、ビタミン・ミネラルなどの体の機能を整えるために必要な栄養素が不足しています。
材料となる野菜も、昔に比べると栄養価がどんどん落ちています。
それは化学肥料に頼った農法が原因で、土からビタミンやミネラルが吸収されなくなったためだと言われます。
また加工食品の増加や食生活の欧米化により、さらに栄養を奪う調理や脂質過剰な食事が多くなってきました。
本来、私たちの体が正常に機能するには、健康で栄養のある食材をできるだけ加工しない状態で食べることが望ましいのですが、現代ではそれはなかなか難しいようです。
そこで栄養補助食品と言われるサプリメントが
必要になっています。
サプリメントはいろいろな種類のものが出ていますから、
多くの人が１度くらいは摂取したことがあるでしょう。
食材からの栄養が摂りづらくなってきている現状とは裏腹に、
現代人の健康志向は高まっています
そのため、サプリメントの需要も急速に伸びています。
サプリメントは食品と言われているように、薬ではありません。
からだに不足しがちなビタミンやミネラル、ハーブなど精神的にもよい作用をもたらす成分を含み、形状は錠剤や粉末、液体など様々です。
薬局やドラッグストア、スーパーやコンビニ、通信販売などで手軽な値段で購入できます。
自分の判断で購入、摂取できるものなので、サプリメントに関しての正しい知識を持つことが重要です。
◎サプリメントを選ぶ
数あるサプリメントの中から、自分の目的にあったものを購入しようとするとき、商品そのものの確実な情報が必要です。
各成分に関しての情報は本やインターネット上でも調べることができますが、実際に使用するときにはその商品に含まれている成分、含有量、価格などが購入の決め手となります。
サプリメントを選ぶ際には、表示に関して次のようなことに注目してみましょう。
●製造者・販売者が明記されているか。
商品に関する責任の所在をはっきりさせます。
●原材料はきちんと表示されているか。
●お客様窓口などの問合せ先は明示してあるか。
商品に関する苦情や相談の窓口があるということは、品質や安全性について責任を持って対応にあたることを意味します。
●栄養成分やその他含有成分の量がきちんと示されているか。
●飲むときに必要となる情報が明記されているか。
摂取方法や摂取量、注意事項などは、安全に使用するためには不可欠な情報です。
●効能に関しておおげさだったり曖昧な不適切な表現はされていないか。
サプリメントはあくまで食品です。
症状はあるが検査では異常がない、いわゆる未病の段階で使用するもので、薬の代わりにはなりません。
またサプリメントは使用法を誤ったり過剰摂取した場合には、からだに害が及ぶ可能性もあることも頭に置いておきましょう。
今からだに感じている不快な症状に何らかの治療効果を期待するのであれば、サプリメントではなく、医薬品を使用しましょう。
数あるサプリメントの中でも、長い間多くの人に愛飲されてきた大御所的存在のローヤルゼリー。
その名前から、何となく高貴なイメージが浮かんでしまいます。
養蜂場がローヤルゼリーのサプリメントを作っていることなどから、みつばちとの関係は知っている人が多いと思いますが、プロポリスとかローヤルゼリーとか蜂蜜とか、何がどう違うのかはっきりわかりません。
ローヤルゼリーは蜂蜜から抽出した成分ではなく、働き蜂が分泌する乳白色の物質です。
今まで蜂蜜と同じようなつもりで飲んでいた人も、みつばちが分泌したものだと思うと「えっ！」とちょっと引いてしまうかもしれません。
でもこのローヤルゼリーの中にはアミノ酸やビタミン、ミネラルなど豊富な栄養素が含まれ、栄養補給だけでなく新陳代謝の促進やエネルギーの供給にも役立つと言われます。
ハチの幼虫は生後３日間、このローヤルゼリーを食べることができますが、女王蜂の幼虫はその後もずっとローヤルゼリーを食べることができます。
そのため、ローヤルゼリーは王乳とも呼ばれます。
やはり、ハチの世界ではかなり高貴な食べ物のようです。
もちろん人間にとっても嬉しい作用はいろいろあり、血液の流れをよくし、高コレステロール改善作用や抗菌作用、抗がん作用もあるといわれています。
血行をよくし、肌に潤いを与えるなど、美容面でも期待できます。
しかしローヤルゼリーを摂る場合にはアレルギーには注意しましょう。
ローヤルゼリーは天然由来の物質であるため、いろいろな花の花粉など多くの物質が含まれているからです。
そのためアトピーやぜん息、花粉症などのアレルギー疾患のある人には、じんましん、顔のむくみ、湿疹、呼吸困難などのアレルギー反応が出ます。
アレルギー症状が出たらすぐに使用をやめるか、アトピーやぜん息を持っている人は始めから使用を避けた方がよいでしょう。
◎青汁
今では飲みにくさを改善するためいろいろな工夫が凝らされて、錠剤の青汁サプリメントも発売されています。
普段の食事に足りない栄養を補うのがサプリメントの役割なので、野菜不足を感じたらこれらを利用するのもひとつの方法です。
青汁の原料と言えばケールが有名です。
ケールは大きな葉が特徴で、１枚が２００ｇあります。
キャベツの葉のおよそ４倍もの大きさです。
ケールにはビタミンＡ、ビタミンＢ、ビタミンＣ、ミネラル、食物繊維、タンパク質などが豊富に含まれ、中でもカルシウムの多さは特筆すべき点です。
ケール１００ｇ中に含まれるカルシウムは牛乳１杯に含まれるカルシウムに匹敵する量です。
現在、青汁の原料としてケール以外にもいろいろなものが使われています。
●大麦若葉
イネ科の植物で、麦芽はビールに使われ、若葉は青汁に利用されます。
比較的、飲みやすい青汁と言われています。
●明日葉
せり科の植物で、温暖な地域に自生します。
生活習慣病の予防に効果的と言われるカルコン誘導体を含み、またビタミンＢ12の量も多いです。
●桑の葉
クワ科の植物で、ビタミンＢ1、カロテンなどを含みます。
血糖値をコントロールする働きがあると言われます。
いろいろな宣伝効果もあり、お酒を飲んだあとにウコンのドリンクやサプリメントを飲む人が増えています。
お酒をよく飲む人の肝臓によい作用をもたらすサプリメントと思っている人も多いはずです。
ウコンはショウガ科の植物で、別名をターメリックと言います。
ターメリックと言えばカレーに含まれるおなじみのスパイスです。
またウコン色素はクルクミンと言い、たくあんやマーガリン、パエリヤなどの着色料として用いられます。
こうしてみると、ウコンはお酒を飲む人ばかりに関係するものではなく、もっと私たちに身近なものに感じられます。
ウコンにはクルクミンのほか、食物繊維や各種ミネラル、精油成分などが含まれ、期待できる効果はいろいろあります。
またウコンには春ウコン、秋ウコン、紫ウコンなどがあり、クルクミンは秋ウコンに多く、精油成分は春ウコンに多いとされ、それぞれの特徴によって使い分けられています。
ウコンは胃液の分泌を高め、胃粘膜を保護する働きがあるため、一般的には香辛料として食欲不振の改善や健胃効果があります。
また、ウコンには各種ミネラルが豊富に含まれており、中でも鉄がかなり多く含まれます。
そのため貧血の改善のために飲んだ鉄剤がからだに合わなかった人が、かわりにウコンを飲むようにしているケースもよく聞きます。
お酒を飲む人に向くサプリメントと思っている人が多いのですが、ウコンは意外にも貧血気味の人にも向いたサプリメントと言えます。
◎乳酸菌
お腹の調子を整えることでよく知られている乳酸菌。
毎日の健康なお通じのために欠かさず摂りたいけれど、実はヨーグルトなどの乳製品が苦手、という人はサプリメントを利用したほうがいいでしょう。
しかし乳酸菌というとどうしてもヨーグルトや乳酸菌飲料のイメージがありますが、しば漬けやキムチなどのお漬物や味噌、しょうゆにも乳酸菌は含まれています。
よく知られているのはビフィズス菌ですが、このほかにもスーパーの乳製品売り場やサプリメントコーナーで見かけるヤクルト菌、ＬＧ２１、ラブレ菌、ＫＷ乳酸菌、カルピス菌なども乳酸菌の仲間です。
乳酸菌の作用としてまず浮かぶのがお腹の調子を整えることですが、これは便秘の改善だけでなく下痢の症状にも有効です。
乳酸菌が生きて腸に届くと、乳酸菌はそこで乳酸を作り、腸内を弱酸性に保ちます。
弱酸性の状態は、善玉菌にとっては過ごしやすく悪玉菌にとっては居心地が悪い状態なのです。
そして悪玉菌が徐々に減ってゆき、腸内細菌のバランスがよくなります。
腸内環境を整えることによって、気持ちのよい排便を促すことができます。
固すぎる便はやわらかく、やわらか過ぎる便は適度な固さに調節できます。
もし原因のわからない下痢の時に強い下痢止め薬を飲むのなら、まず乳酸菌を摂取して様子を見る方がよいときもあります。
また便秘薬が手放せないという人は、乳酸菌を一緒に摂ることで排便が楽にもなります。
コラーゲンの役割は、「美肌効果」です。
それくらい「美しくなりたい女性のためのサプリメント」といった感じの商品が続々と発売されています。
錠剤やドリンクタイプなどサプリメントの形もいろいろですが、マシュマロなどのお菓子にも「肌に良いコラーゲンが含まれています」などと書かれ、広くコラーゲンが話題になっています。
さて、そんな広く名前を知られたコラーゲンですが、私たちのからだの中ではどのように存在しているのでしょうか。
美肌のイメージから、肌の弾力を保つぷりぷりした組織のように思われますが、実はコラーゲンはからだの全タンパク質の３分の１を占め、皮膚や骨などあらゆる部分に分布しています。
皮膚ではやわらかさと弾力が求められるので線維のような形で存在し、腱では強い力で引っ張られることが多いためロープのように、とそれぞれの部位に合った形で存在します。
また、コラーゲンは骨にも存在する成分であるため、骨量を増やし、骨密度を上げる効果も期待されます。
肌を健康に保つ作用のほかに、軟骨の弾力性を維持する役割もあります。
このことから関節の痛みをやわらげるのに効果があると期待されていますが、まだ研究段階ということで今後の成果が待たれます。
コラーゲンのサプリメントなどは主に動物の皮や骨を原料として作られます。
２型コラーゲンと呼ばれるサプリメントでは、にわとりのとさかが用いられます。
そのため豚や牛などにアレルギーがある場合、摂取は控えた方がよいでしょう。
最近ではマリンコラーゲンなどと呼ばれる魚の皮や骨を原料とした商品も出ています。
◎イソフラボン
畑のお肉とも呼ばれる大豆、健康によい食材であることは知られています。
大豆の成分ではイソフラボンが有名ですが、これは女性ホルモンとよく似た構造です。
そのため、更年期にみられるのぼせやほてり、いらいら、気分の波、発汗などの症状を和らげる効果があります。
女性ホルモンには気持ちを落ち着かせたり骨を丈夫にしたり、皮膚のうるおいを保つなどの働きがあり、女性ホルモンと似た構造を持つイソフラボンにも同様の作用があるのでは、と期待されています。
そのため、イソフラボンを摂るべく、毎日せっせと大豆製品を食べている人もいます。
豆腐に納豆、豆乳にテンペ・・・
テンペとは煮た大豆をテンペ菌（白カビの一種）で発酵させたもので、インドネシアの伝統食です。
大豆を発酵させると聞くと、納豆を思い浮かべますが、テンペはにおいや粘りはほとんどなく、いろいろな調理法で食べられます。
健康食品への関心が社会的に高まったこともあり、スーパーなどにも置いてあります。
これら豆乳や納豆などの大豆製品は、良質なタンパク源というだけでなく、最近ではイソフラボンを含む食品として取り上げられています。
しかし実際は食品に含まれているイソフラボンは、からだに吸収されにくい形をしているものが多いのも事実で、効率よく吸収させるという目的であればサプリメントを利用するのもひとつの方法です。
ただしイソフラボンのサプリメントに関しては、小児と妊婦・授乳中の人は摂取してはいけません。
ドラッグストアなどのサプリメントコーナーやダイエット関連商品コーナーでよく見かけるのがガルシニアです。
燃焼系のサプリメントとして人気のある成分です。
普段、私たちが食事から摂った炭水化物は体内でブドウ糖に分解され、細胞内のクエン酸回路というものを経てエネルギーになります。
しかしエネルギー消費量が少ないときや糖分を摂り過ぎたときは、ブドウ糖はクエン酸に変換され、さらに酵素の働きにより脂肪となります。
ガルシニアに含まれる酸味成分は、クエン酸よりもこの酵素と結びつきやすい性質を持っているため、酵素と結びついてその働きを邪魔し、結果として脂肪の生成が抑えられます。
しかし、今と同じ生活のままガルシニアのサプリメントを飲むだけでは、ダイエット効果は期待できないようです。
太ったり痩せたりするのは、摂取したエネルギーと消費したエネルギーの差で決まります。
摂取エネルギーが多ければ脂肪としてからだに蓄えられ、消費エネルギーが多ければ、体脂肪がエネルギーとして使われて痩せます。
食事を減らせば摂取エネルギーが減りますから、とりあえず体重は減っていきます。
しかし過度な食事制限は、生命の維持に関わってくる栄養素まで不足させます。
結局、食べる量を適度に減らし、運動量を増やしていくことがダイエット成功の鍵です。
そのように生活習慣を見直した上で、運動効率を上げるためにガルシニアを使うというのが賢明です。
◎アントシアニン
目に良いサプリメントとしてブルーベリーやアントシアニンの名のつく商品がいろいろあります。
ブルーベリーの皮に含まれる青むらさき色のアントシアニンという成分に、視力回復や目の健康維持に役立つ作用があるとされています。
アントシアニンは、目の網膜にある細い血管を丈夫にして血液の流れをよくすることで、目のすみずみまで酸素や栄養分を行き渡らせ、目の働きを活性化させます。
目のピント調節の働きを回復させ、疲れによる目のかすみやちらつきを改善させます。
また暗いところでの視力に関与しているロドプシンの合成を促進するともいわれます。
仕事で長い時間パソコンの画面を見続けている人など、目を酷使している人にはアントシアニンのサプリメントが有効です。
アントシアニンはブルーベリー以外にも、ぶどうやいちご、さくらんぼ、紫キャベツ、紅芋、赤しそなど、あざやかな色彩を持つ野菜や果物に含まれます。
これらの植物がアントシアニン色素を持っているのは、紫外線による刺激から自分の身を守るためだろうと考えられます。
アントシアニンはポリフェノールの一種であり、抗酸化作用を持っています。
ポリフェノールの作用が話題になり、赤ワインがたくさん売れた時期もありました。
お茶のカテキン、そばのルチン、大豆イソフラボンなどもポリフェノールの仲間です。
植物も生きていくためにすばらしい力を秘めています。
センナという植物をご存知ですか。
薬局やドラッグストアでセンナ茶とか便秘改善のためのサプリメントとして「センナ」の名前を見たことがある人も多いでしょう。
特にセンナ茶は便秘コーナーではなく健康茶コーナーに並んでいることもあり、便秘と無縁の人もお目にかかる機会があるようです。
センナは便秘を改善するお茶として日本でも古くから用いられてきました。
日本ではセンナの葉と果実は医薬品に分類され、お茶やサプリメントに利用できるのは茎の部分だけとされています。
そのため、効果を上げるために葉や果実を混ぜたサプリメントなどは違法商品です。
センナの有効成分は、腸内細菌の働きで大腸を刺激する物質となり、それによって排便を促します。植物由来成分と聞くと、いかにも作用はおだやかでからだにもやさしいイメージがありますが、センナの作用は決して弱くはありません。
センナを飲んだあと、激しい腹痛や下痢を起こすこともあります。
長期にわたってセンナを飲み続け、慢性的な下痢の状態が続けば、体内のカリウムが失われて筋肉に力が入らなくなり、不整脈が起こるようです。
一般にきちんとしたセンナ茶であれば、含まれる有効成分も副作用の心配のない範囲の量ですが、個人差や体調により作用が強く出る場合もあります。
一番大切なのはバランスのよい食事と適度な運動で健康的にお通じを整えることです。
便秘薬を飲むほどではないけど便が出にくい・・・センナ茶はそんなときに試してみる程度に留めておくのがよいでしょう。
◎サイリウム
おなかの調子を整える目的のサプリメントやダイエット食品などに含まれているサイリウム。
サイリウムはオオバコの一種から取れる食物繊維で、水分を吸うとふくらみ、お通じをよくしてくれます。
サイリウムを水に溶かして飲むタイプのサプリメントも発売されていますが、サイリウムは水を含むとゼリー状にふくらみ、飲んだあとに満腹感も得られ、お通じの改善だけでなく食べすぎ防止にもなるようです。
他にはサイリウムのこのような特徴を活かして、水と混ぜるだけのダイエットデザートとして商品化されているものもあります。このデザート、ぷるぷる、そして少しもっちりとした食感がなかなかうけています。
サイリウムは市販の便秘薬にも用いられている成分ですので、自分の判断で他の便秘薬とサイリウムのサプリメントを併用すると腹痛や下痢を起こす可能性があります。
便秘にもさまざまな原因があり、ストレスや緊張など精神的な要因による便秘の場合は、腸がれん縮していることもあり、食物繊維の取り過ぎが逆効果となってしまうこともあります。
このような場合は、サイリウムで刺激を与えるのではなく、乳酸菌を含むサプリメントなどを試して様子を見てみましょう。
サイリウムを含むものにはサプリメントのほか、ゼリー飲料やスナック麺類などもあります。
食べる際に気をつけたいのは、十分な量の水分と一緒に摂ることです。
少ない水分でサイリウム入りの食品を食べると、のどに留まって危険なこともあります。
小さい子どもには食べさせない方が無難です。
トウガラシの辛みの主成分であるカプサイシン。
ダイエット効果を期待してトウガラシ成分を含んだサプリメントを飲み続けている人もいるでしょう。確かに辛いトウガラシを食べると汗をかいて、脂肪が燃えている、代謝がアップしている、というイメージはあります。
しかしそれがダイエット効果としてあらわれるかと言うと、明らかになっていません。
実は近年、辛くない種類のトウガラシから抽出された成分に、脂肪燃焼作用や体温上昇作用、さらには体脂肪減少作用があることが明らかになりました。
すでに商品化もされているというこの成分、カプシエイトというそうなのですが、まだメカニズムはわかっていません。
ただ、辛くないトウガラシから抽出された成分ということで、今までの「辛いカプサイシン＝ダイエット効果」という認識に疑問が持たれるようになりました。
カプサイシンを含む燃焼系のダイエットサプリメントを規定量内で摂取する分には問題ないと思いますが、痩せようとするあまり、毎日の食事に真っ赤になるほどトウガラシをかけて食べている人はその認識を改めた方がよさそうです。
何かを食べて痩せるという方法はありえませんし、毎日そんなに大量に刺激物を摂っていては、胃粘膜も傷つけられます。
またカプサイシンはそのままの形で便中に排出されるので、肛門に強い刺激を感じ、つらい思いをします。
トウガラシ成分入りのサプリメントですが、ダイエット効果より冷え性の改善に役立つという意見もあります。
◎ＧＡＢＡ
ここ数年でよく聞くようになった成分ですが、新しく発見された成分ではなく、もともと私たちのからだの中、特に脳やせき髄などの中枢神経系に多く存在しており、抑制性の神経伝達物質として働いています。
ＧＡＢＡが不足すると興奮しやすくなることがわかっているため、精神を安定させイライラを沈める、よく眠れるようになる、不安を解消する、などの効果が期待されています。
もし、今あなたのからだに不調があり、それがストレスを原因とするものであるなら、ＧＡＢＡ入り商品やサプリメントを試してみましょう。
またストレス社会と言われる世の中で、抗ストレス作用があるＧＡＢＡが注目されたのもわかりますが、ＧＡＢＡの働きは他にもあります。まず、脳の代謝・機能を活性化すること、そして血圧の上昇を防ぐという働きです。
しかし脳や血圧に不安を持っているが薬は怖いからＧＡＢＡのようなサプリメントを試そうと思っている人は、少し考えてください。
サプリメントはあくまで補助食品であって、薬の代わりになるほど確実な作用は得られません。
医師や薬剤師と相談の上で試してみましょう。
ＧＡＢＡが含まれる食品としてよく知られているのは発芽玄米です。
玄米には食物繊維やビタミン、ミネラルなどが白米より豊富に含まれていますので、ＧＡＢＡの作用だけでなくいろいろな面で体調を整えるのに適しています。
またブロッコリースプラウトなどの発芽野菜、漬物や乳酸菌飲料などの発酵食品にもＧＡＢＡが多く含まれています。
発芽や発酵によって引き出される植物の自然な力を上手に取り入れていきましょう。
あるダイエットサプリメントの宣伝広告で、水と油を入れたビーカーに有効成分を加えると油が固まりになり、体内でも同じように食べた油を固まりにして排出します、といったものがありました。
現在ではこのような広告は規定違反とされ、ほとんど見ません。
このダイエットサプリメントはおそらくキチン・キトサンを含むもので、キチン・キトサンが食べ物の中に含まれる脂肪分や体の有害物質を包み込んで体外に排出する働きがあるのではないか、という情報に基づいたものです。
しかしそのことを裏付けるデータは十分ではなかったようです。
キチンはカニやエビなどの甲殻類の固い甲殻部分に含まれている成分で、キトサンはそれを工業的に加工したものです。
キチン・キトサンは水に溶けにくい食物繊維で、消化されにくい性質を持つためそのまま腸に届き、腸壁を刺激したり老廃物を取り込んで便のかさを増やすなどして排便を促します。
油の吸収をシャットアウトして劇的なダイエット効果を上げることは無理かもしれませんが、便秘の解消には効果が期待できます。
また、最近ではキトサンがコレステロールの上昇を防ぐ働きを持つことがわかっています。
コレステロール値が高めの人が、キトサンを摂り続けているうちに、正常値に入るようになった、という体験談もあります。
また、キチン・キトサンにはグルコサミンも含まれているので、関節炎や関節の痛みにもよいのでは、と期待されています。
ただし、キチン・キトサンのサプリメントにはカニを原料としているものが多くあり、甲殻類アレルギーがある人には注意が必要です。
植物を原料としている商品もありますが、表示をしっかり確認してから摂取するようにしましょう。
◎グルコサミン
グルコサミンは私たちのからだの中でも作られる成分で、グルコースとグルタミンを原料としています。
しかし、年齢を重ねるにつれて体内で作られるグルコサミンの量は減っていきます。
長年、頑張ってからだを支えてきてくれた自分の膝、もう少し頑張ってね、の気持ちをこめてサプリメントを利用するのもよい方法です。
グルコサミンは口から摂取されると、ヒアルロン酸やコンドロイチンなどの原料となります。
グルコサミン自身も軟骨を構成する大切な成分であり、軟骨のクッション性を保つためには欠かせない存在です。
膝に痛みがある人がグルコサミンを飲み始めると、続けるうちに痛みがらくになってきた、という話を聞きます。
口から摂取したグルコサミンは比較的速く吸収され、作用を実感できる人も多いようです。
ただし、甲殻類アレルギーのある人は、グルコサミンのサプリメントを購入する前に、成分表示をよく確認する必要があります。というのは、工業的にグルコサミンを作る場合、カニなどの甲殻類から得たキチンを原料としていることが多いためです。
キ
チンに酸を加えると加水分解してグルコサミンになります。
最近では植物を原料としたグルコサミンもありますので、アレルギーの心配のある人はそちらを選ぶようにしましょう。
丈夫な骨を作りたい、と思ったときにまず浮かぶ栄養素はカルシウムです。
錠剤のサプリメントやドリンクタイプのものもあり、子どもにも摂りやすい商品がたくさん発売されています。
カルシウムが骨の形成だけでなく精神安定剤の役割を持っています。
体内のカルシウムのうち、９９パーセントは骨や歯に存在し、残りの１パーセントは血液中や細胞内にあって、心臓の機能、筋肉の収縮、血液凝固、ホルモン分泌などのいろいろな生体反応に関わっています。
血液中のカルシウムの濃度が低くなってくると、副甲状腺ホルモンやビタミンＤが働き、骨に蓄積されているカルシウムを溶かし出したり、カルシウムの吸収力を高めたり、尿に排出されるカルシウムの量を減らすなどして血中濃度を一定に保とうとします。
しかしカルシウムの血中濃度が低い状態が長く続くと、骨から溶け出すカルシウムの量が増え、その結果骨に支障が出てきます。
骨は固くて変化しないようなイメージがありますが、常に新しい骨が作られ、古い骨は壊され吸収され、活発に新陳代謝を行なっています。
この新陳代謝がバランスよく行なわれていればよいのですが、骨の形成が骨の吸収に間に合わないと、骨の量が減少します。
そしてやがて骨粗しょう症へとつながるのです。
骨粗しょう症の治療のために薬を出された場合、自分で判断してカルシウムのサプリメントなどを摂ってしまうのは高カルシウム血症を引き起こす原因にもなるので気をつけましょう。
高カルシウム血症の症状には、食欲不振、皮膚のかゆみ、口の渇き、吐き気、便秘などがあります。
もちろん普通の食事で摂る分のカルシウム量なら問題はありません。
魚離れが進んだ日本ではカルシウム不足がよく話題になり、普段からカルシウム摂取に心がけている人は多いでしょう。
骨粗しょう症になりにくい体にするためにも、若いうちからしっかりとした骨を作るよう、食事のバランスや運動に心がけましょう。
◎マグネシウム
一時期、にがり商品が爆発的に売れた頃がありました。
それまでは家庭で豆腐を手作りする人のために豆乳などと並べられていたものが、いつしかサプリメントのように健康食品やダイエット食品として販売されるようになってきました。
なぜにがりがそれほどにまで話題になったかと言うと、糖や脂肪の吸収を抑える、とかエネルギーの代謝を活発にする、といったような宣伝がなされたからです。
にがりの主成分は塩化マグネシウムで、実際に便秘薬として病院で処方もされる成分です。
溜まっていた便が排出され、お腹がすっきりするという意味でダイエットと捉えられなくもありませんが、実際ににがりに痩身効果があるという科学的根拠は明らかになっていません。
マグネシウムの働きとして挙げられるのは、歯や骨を丈夫にすること、神経伝達や筋肉収縮などへの関与です。
丈夫な骨を作るためには、マグネシウムとカルシウムをバランスよく摂ることが大切です。
理想的な摂取量はマグネシウム１に対してカルシウム２と言われます。
また最近ではマグネシウムが偏頭痛の予防にも効果がありそうだ、と話題です。
マグネシウムの持つ血管痙攣を予防する作用、炎症物質の放出を阻害する作用などが、頭痛の原因となる脳血管の緊張を和らげる効果も期待されています。
ただし、偏頭痛があるからと言って自己判断でマグネシウムを過剰に摂りすぎてはいけません。
過去に誤ってにがりの原液を飲んでしまった女性が死亡した事故もあります。
マグネシウムは精製されていない玄米や納豆、豆腐、アーモンドなどに多く含まれます。
サプリメントに頼らず、毎日の食事の中でも十分に摂っていける栄養素です。
食事を見直すときに、例えば白米に玄米を混ぜてみるなど、毎日自然にマグネシウム摂取を続けられる工夫をしてみることも大切です。
最近、何を食べてもおいしくないと感じることはありませんか？
食事をおいしく感じられない、ということにはいろいろな原因が考えられます。
味覚異常がある場合もあります。
味覚異常の症状としては、口の中がいつも苦い、味を変に感じる、または味を感じない、金属をなめているような感じがする、食欲が出ない、などが挙げられます。
この味覚異常は、偏食による亜鉛不足か、ある薬を飲んでいることで亜鉛欠乏が起きたことが原因も考えられます。
ほかに、アルコールの飲み過ぎやインスタント食品の食べ過ぎで亜鉛不足になります。
亜鉛はからだの中にある３００種類以上の酵素の働きに関係しています。
亜鉛は、細胞の新陳代謝や性ホルモン分泌の調整、免疫機能の維持など、その働きはさまざまです。
味覚異常に関して言うと、舌の上にある小さな細胞の集まりがあるのですが、その細胞は短いサイクルで生まれ変わります。
亜鉛が不足すると、その細胞の新陳代謝が滞ってしまうため、味覚異常が起きてしまうのではないかと言われています。
また亜鉛は味覚を正常に保つという働きだけでなく、やけどや傷、皮膚炎など、皮膚の修復を助ける役割もあるとして注目されています。
これは、褥瘡（じょくそう）の直りがよくない患者の血液中の亜鉛濃度が低い傾向がある、ということから言われるようになりました。
最近では亜鉛の効果がよく取り上げられ、亜鉛のサプリメントを購入する人が増えています。
特に性ホルモン分泌の調整という働きを大きく宣伝したサプリメントなどは「精力増強」などというキャッチコピーに魅かれて購入する人が多いようです。
しかし、亜鉛は納豆や木綿豆腐、プロセスチーズなど、身近な食品に含まれています。
とくに精白米よりは玄米に多く含まれ、あまり精製されていない食品に多いのも特徴のひとつです。
このように食品からも摂取できる栄養素ですので、逆にサプリメントから極端に多く摂ってしまうことの方が心配です。
亜鉛だけを過剰に摂取すると銅の吸収を阻害してしまい、銅欠乏を引き起こす可能性もあります。
◎鉄
朝礼中に倒れる、立ちくらみや顔色の悪さを経験すると、すぐに貧血を思い浮かべます。
これらの症状は、長時間の立ちっぱなし、急に起き上がったときなどに脳への血液供給量が低下したときに起こる一時的な「脳貧血」です。
本当の意味での貧血は手足の冷えやしびれ、頭痛、息切れ、疲労、動悸などの症状があらわれることです。
立ちくらみが起きたとしても貧血とは限りません。
人のからだに存在する鉄のうち、約７割は血液中に入り酸素をからだ中に運ぶ役割を果たし、残りの３割は肝臓や筋肉などに貯蔵されます。
この貯蔵のおかげで、鉄が不足してもすぐには貧血の症状はでません。
逆に言えば、これら貧血の症状が出たときには、かなり体内の鉄が減ってしまっている状態なのです。
鉄が含まれる食品には豆、ほうれん草、ひじきなどの植物性のもの、レバーやアサリなどの動物性のものがあります。
植物性の食品に多いのが非ヘム鉄で、動物性の食品に含まれるヘム鉄に比べると鉄分の吸収は劣ります。
しかし非ヘム鉄もビタミンＣやクエン酸、タンパク質と一緒に摂ると吸収されやすくなります。
サプリメントで鉄分を補給する場合ですが、時々サプリメントを飲んだあとに胃が重くなり食欲がなくなってしまう人もいます。
その場合は食事のすぐ後に鉄のサプリメントを飲むようにすると症状が軽くなるようです。
また、鉄そのもののサプリメントでなくても、ウコンなど鉄が含まれたサプリメントもありますのでそちらを試してください。
時代のサプリメントブームに乗って広く知られるようになったαリポ酸。
実際のところ、αリポ酸を飲むことによって人の体重が減るかどうかはまだまだ科学的な検証が必要です。
αリポ酸などのサプリメントはあくまでも手助けであることを忘れず、適度な運動や食生活の見直しを行なった上で摂取することが大切です。
αリポ酸の体内での働きは、細胞内でエネルギーが作られるときに補酵素として働くことです。
食事から摂取した炭水化物がエネルギーに変わるときに不可欠な成分です。
αリポ酸は体内でも作られますが、年齢を重ねるにつれ、その量は減ってきます。
これが中年太りの原因だという声もありますが、実際には中年太りにはさまざまな原因がからんでいますので、αリポ酸だけで肥満を解消するのは難しいのです。
αリポ酸にはもうひとつ、注目されている作用があります。
それは抗酸化作用で、ビタミンＣなどの他の抗酸化作用を持つ物質よりも強力な抗酸化力があることです。
活性酸素の働きを抑えることから老化を遅らせ、脂肪の酸化を抑えることから動脈硬化を予防する効果もあるという意見もあります。
このようにαリポ酸のサプリメントには未知なるさまざまな可能性が秘められています。
◎クエン酸
クエン酸と聞いただけで口の中に唾液がじわーっと溜まってきそうな感じがします。
クエン酸はレモンや梅干し、酢などに含まれる成分で、さわやかな酸味が特徴です。
私たちのからだの中でのクエン酸のおもな働きは、疲労回復、疲労予防です。
体内でエネルギーを生産し、老廃物を燃やす過程でクエン酸は中心的な役割を果たしています。
その過程が正常に機能していれば、疲労物質とも言われる乳酸が体内にたまりにくくなり、体内のブドウ糖を効率よく燃焼させることができます。
またクエン酸は鉄や亜鉛、カルシウムなどの金属とくっつくと水に溶けやすくなり、ミネラルの吸収を高めます。
小魚の南蛮漬けでは魚のカルシウム＋酢のクエン酸が一緒になることでカルシウムの吸収をよくなる、など普段の食生活の中でも活用されています。
クエン酸は水に溶けやすい性質なので、熱には弱いので調理の際には気をつけましょう。
またクエン酸は弱酸性を示すため、食用だけでなく掃除にもよく使われています。
ポットの洗浄などに有効で、満水にしたポットにクエン酸を５０ｇほど加えて１時間通電し、あとは軽く洗い流せばＯＫです。
製菓材料やサプリメントに含まれるクエン酸も、掃除に使うクエン酸も基本的には同じものですが、サプリメントには甘味料やその他の栄養素が入っている場合もあるので、掃除に使うときはサプリメントのクエン酸は使わない方がいいでしょう。
掃除には日本薬局方クエン酸がいいようです。
葉酸は、健康食品に含まれるようになったりサプリメントとして販売されたり、と認知度の高い栄養素になっています。
特に、妊婦さんには欠かせない栄養素として、妊娠を望む人は積極的に摂りましょうと進められています。
ではこの葉酸、一体どんな働きをしているのでしょうか。
からだの中でＤＮＡやアミノ酸が合成される際に、葉酸は欠かせない栄養素として知られ、葉酸が不足すると正常な合成が行なわれなくなっていろいろな障害が起きやすくなるようです。
特に胎児の時期は細胞分裂や細胞の増殖がもっとも活発に行なわれるため、この時期に葉酸が不足すると中枢神経に障害が起こる危険性が高くなります。
障害の中で代表的なものが無脳症や二分脊椎などの神経管閉鎖障害で、脳や脊椎の形成不完全によりからだのあちこちに障害を起こします。
これらの原因がすべて葉酸不足にあるというわけではありませんが、妊娠初期に葉酸が不足するとこれらの障害が起こりやすくなるようです。
葉酸は、ほうれん草やブロッコリーなど濃い緑色の野菜や果物、豆類に多く含まれていますが、妊娠中に必要な量の葉酸を毎日これらから摂取するのは難しいでしょう。
そんなときにはサプリメントを利用しましょう。
食事から必要な栄養素を摂れればそれに越したことはありませんが、無理をして挫折しては意味がありません。
また葉酸には動脈硬化の危険性を減らす働きもあります。
妊婦や若い女性だけでなく、中高年の人にとっても葉酸は大切な栄養素です。
◎ヒアルロン酸
お肌の調子を気にしている女性なら、ヒアルロン酸を含んだ商品を使っているかもしれません。
一般的には肌に潤いを与える成分として知られているヒアルロン酸ですが、からだのあらゆる部分に存在していて、特に皮膚、関節、目に多く含まれます。
そのため肌に関わる商品だけでなく、ドライアイ対策の目薬にもヒアルロン酸は用いられています。
ヒアルロン酸は目においては、丸い目の形と眼球の弾力性を保つ役割を担っています。
目の表面の水分蒸発を防ぐほか、角膜についた傷を治す手助けをします。
ヒアルロン酸のもっともすぐれた作用というのはやはりその保水力です。
１ｇのヒアルロン酸で、なんと６リットルもの水を保持できると言われています。
水溶液は無色透明でネバネバして、トロッとしています。
このような性質のヒアルロン酸は皮膚の真皮部分に多く含まれ、皮膚内の水分量を一定に保ち、肌に張りと潤いを与えてくれます。
しかしながら、そのすぐれた保水力を持つヒアルロン酸も年齢を重ねるごとに減少します。
そのため、ヒアルロン酸を配合したパックや化粧水で外から補って、肌のたるみやしわの出現を少しでも遅らせようと女性は努力します。
そういえば、ヒアルロン酸関連の化粧品はよく見かけるのに、飲むタイプのサプリメントは意外と少ないことに気付きます。
これまではヒアルロン酸は分子量が大きく、口から摂取しても吸収されにくく効果が期待できないとされてきたためです。
しかし最近、吸収されやすい工夫を施した商品なども出始めています。
医薬品としての有用性は認められているヒアルロン酸ですが、サプリメントとして飲んだ時の効果は未知数のようです。
からだのさびを取るのがビタミンＥです。
からだの中に現れるさびとは、酸化してしまった脂肪（過酸化脂質）のことで、肌の老化や動脈硬化を招く原因ともなります。
ビタミンＥにはこのさび、つまり酸化反応を進行させない抗酸化作用があります。
他の作用としては血行を促進し、ホルモン分泌を調整する働きもあります。
そのため、ビタミンＥはサプリメントとしてだけでなく、肩こりや腰痛、手足の冷えを解消するための医薬品としても広く使われています。
時々、ビタミンＥを飲むようになって手足の冷えは改善されたけれどいつもより生理が早く来た、という人もいますが、これもビタミンＥのホルモン調整作用によるものです。
ビタミンＥは生理不順や更年期症状の改善にも用いられていますので、生理がいつもより早く来ても特に心配はありませんが、長引いたり出血量がいつもより多い場合などは医師に相談しましょう。
ビタミンＥは自然界にも豊富に存在し、野菜、豆、穀物、海藻類、動物油や植物油など、とても多くの食品に含まれます。現在のところ、取りすぎによる副作用はありません。
これは体の中にビタミンＥが満たされてくると、それ以上の吸収をストップさせるからだと考えられています。
ただし食品で摂る場合は問題ありませんが、サプリメントでビタミンＥを摂る場合は過剰摂取にならないよう表示の量を守ることが大切です。
ビタミンＥは一緒にビタミンＣも摂ることで、抗酸化作用がより強力になります。
ビタミンと聞いてもっともポピュラーなものは、やはりビタミンＣです。
目的を持って飲むサプリメントやドリンク、あるいはのどが渇いて何か飲もうとたまたま買った飲料にもビタミンＣが配合されています。
ビタミンＣと言うと、一番に思いつく効果は「美白・美肌」です。
美白サプリメントとして毎日欠かさず飲んでいる女性もいるでしょう。
ビタミンＣはコラーゲンの生成になくてはならないビタミンで、これが欠乏すると、細胞の壁がもろくなって血管や筋肉などで出血が起きます。
それがかつて壊血病として人々に恐れられていた病気の原因です。
ビタミンＣの働きとして挙げておくべきことは、免疫力の強化です。
風邪など、ウィルス性の病気を予防する力があります。
みかんを食べて風邪予防と昔から言われているのも、ビタミンＣの働きに期待してのことです。
ビタミンＣは果物や野菜など、豊富に含まれる食材はいろいろあるのですが、弱点も多いのがビタミンです。まず熱に弱いこと。
加熱調理をすることで、簡単に分解してしまいます。
次に水に弱いこと。
野菜や果物を水洗いすることで、どんどんビタミンＣが流れ出ます。
そして空気にも弱いこと。
空気に触れることで酸素をどんどん取り込み、分解されます。
これらの弱点を踏まえると、やはり生で食べられる果物は調理段階でのビタミンＣ損失が少ないためおすすめです。
また、じゃが芋やカリフラワーのビタミンＣは加熱による損失が少ないため、調理後でもビタミンＣを摂取できます。
ビタミンＣは摂り溜めができないのも残念なことです。
からだに取り込んでから３時間ほどで排出されます。
特にたばこを吸う人やストレスを感じたときなどでは大量に消費されるようです。
◎ビタミンＤ
丈夫な骨をつくるため、カルシウムのサプリメントや牛乳などを毎日欠かさず飲む人はいるでしょう。また成長期の子どものいる家庭では、家族みんなで摂れるようファミリーサイズのボトル入りサプリメントを常備するところもあると思います。
このように、骨を強くするのにカルシウムが大切だということは多くの人が知っていることなのですが、これらが体の中で骨や歯になるにはビタミンＤが不可欠であるということはあまり知られていません。
ビタミンＤは体内で活性型に変わり、腸ではカルシウムの吸収を手助けし、骨に向かって血液中を移動し、筋肉中のカルシウムが不足すれば骨から取り出すなど、カルシウムの血中濃度を一定にするために働いています。
中でもビタミンＤ3は紫外線を浴びることで体内が合成されるため、かつては子どもの日光浴が推奨されていましたが、現在では紫外線による皮膚がんを予防するために日光浴は推奨されなくなっています。
普通の生活の中で浴びる程度の紫外線の量で、十分なビタミンＤは合成されることもわかってきています。
ビタミンＤの豊富な食材として干ししいたけが有名ですが、これも生しいたけを日干しにする際に紫外線を浴びてビタミンＤが作られます。
丈夫な骨や歯を作るのに大切な幼少期には、カルシウムだけでなくビタミンＤも併せて摂ることが大切です。
ただしビタミンＤの過剰摂取には気をつけましょう。
過剰摂取になると、下痢や、のどの渇き、皮膚のかゆみなどが起こることがあります。